Вегетарианство: особенности питания

22.11.2014

Большинство вегетарианцев должны задумываться о сбалансированном питании ничуть не меньше, чем обычные люди. Ведь ограничивая употребление любых продуктов питания, мы, таким образом, лишаем свой организм некоторых полезных веществ. В первую очередь к ним относиться белок животного происхождения, железо, кальций некоторые группы витаминов, в частности, В12. Поэтому обязательным условием вегетарианской диеты является то, что все вышеперечисленные вещества нужно включить в рацион с помощью употребления других продуктов.

Наличие белка в продуктах – главная составляющая здорового питания. В нём содержатся аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма. Для вегетарианцев источником белка может стать следующая еда:

всё семейство бобовых культур;
зерновые каши;
молочные продукты (в частности, молоко, сыр, кефир или йогурт).

Но есть одно примечание при употреблении таких продуктов: их нужно есть на протяжении всего дня, чтобы все полезные вещества в полной мере поступали и усваивались в организме. Кроме того, помните, что все необходимые аминокислоты содержатся только в сое и некоторых молочных продуктах, в других же растительных источниках белка их недостаточно.

Также особое внимание следует обратить на отсутствие витамина В12 в продуктах растительного происхождения. А ведь именно он отвечает за поддержание сворачиваемости крови и нормальную работу нервной системы. Отсутствие такого витамина в организме может привести к анемии и разрушении нервных клеток. Чтобы такого не случилось, нужно употреблять хотя бы часть нерастительных продуктов, таких как молоко, яйца и прочее. Но сейчас многие хотят быть не просто вегетарианцами, а именно веганами, то есть теми, кто не употребляет в пищу вообще никакую еду животного происхождения. Таким людям можно только посоветовать есть побольше сои, добавлять в пищу дрожжевые экстракты и маргарин. Всё это, конечно же, содержит небольшое количество витамина В12, но всё же недостаточное. Так что хорошенько подумайте, какой непоправимый вред своему здоровью вы можете нанести, если станете веганом.

Также в продуктах животного происхождения содержится железо, которое отвечает за уровень гемоглобина в крови. К счастью, мясо далеко не единственный его источник. Много железа также содержится в:

мюсли, орехах, семечках и фисташках;
листьях салата и шпинате;
сухофруктах и чечевице;
куриных яйцах;
во всех бобовых.

Но и здесь есть подвох: железо в них плохо усваивается, поэтому порции таких продуктов должны быть гораздо больше, чем если бы это была порция мяса. Также нужно увеличить дневную норму витамина С, ведь именно он способствует усвоению большинства полезных веществ. Его источником могут быть различные ягоды и цитрусовые. При этом стоить также исключить из рациона пищу, мешающую усвоению железа в организме. К ней относят чай, кофе, кока-колу и различные коктейли. В них содержатся такие вещества как кофеин и таннин, которые блокирую усвоения полезных веществ.

Многим вегетарианцам рекомендуют употреблять в большом молочные продукты также из-за кальция, который в них содержится. Веганы же могут его получать из тофу, семечек, листьев салата и орехов. Плюс эти продукты богаты на цинк, который необходим для поддержания иммунитета на надлежащем уровне.

Отличным решением для вегетарианцев станет известное многим блюдо под названием «хуммус», которое содержит в себе всё необходимое для обеспечения нормальной работы организма.